Гид новичка в тренажёрном зале

Как пел поэт: «Надо подкачаться» и данная потребность может стать для тебя более чем актуальной, когда появляется явное ощущение жировой прослойки в теле.

Когда поход на пляж позволяет тебе блеснуть перед очаровательным дамами разве только чувством юмора и добротой, но не накачанным торсом, пора записываться в тренажерный зал, начинать регулярные занятия.

Не думай, мы не станем клеймить никого и вполне адекватно относимся к обладателям практически любого тела. Тем не менее, практически для каждого нормального мужчины (да, и для женщин в целом тоже) хорошие физические кондиции являются неотъемлемым атрибутом.

4 Гид новичка в тренажёрном зале 3.jpg

С чего начать

Итак, твой процветающий бизнес принес очередной доход и абонемент приобретен. Тело полно энтузиазмом и тестостероном, ноги хотят поделать присед, грудные в нетерпении жима лежа.

Надо приодеться

Тренажерка – не додзе, тут не требуется унифицированная форма наподобие кимоно, но некие традиции тоже имеются. Оптимальный вариант:

  • шорты или свободные штаны, лучше натуральная ткань;
  • майка или футболка;
  • кроссовки или кеды на плоской подошве.

Возможно, ты слышал этот совет неоднократно, но, пожалуйста, пожалуйста, не ходи в качалку в сланцах и подобных тапочках. Качки устали об этом говорить, они грустят, когда видят таких людей. Зачем тебе повергать в грусть этих гигантских добряков?

Кстати, про обувь. Если позволяют финансы, можешь прикупить специальные штангетки. Нечто наподобие кроссовок, только с небольшим утолщением под пяткой, они позволяют удобнее делать классические упражнения тяжелой атлетики, да и вообще, удобны для зала.

Надо закупиться

Имеется в виду пища и совсем не духовная. Хотя конечно, и немного духовности тебе не повредит, в частности:

  • поработать над мотивацией, создать четкую внутреннюю цель;
  • прикупить (если нужно) плеер и закачать оптимальный музончик для тренировок.

Вернемся к пище телесной. Тебе потребуется пересмотреть рацион и выбрать здоровое и правильное питание. Конечно, ты можешь поспорить с утверждением: «ты – то, чем ты питаешься», ведь ты съел немало огурцов и до сих пор огурцом не стал, но нечто рациональное в этом все-таки имеется.

Задумайся о рационе, определи сколько тебе нужно белков в день (примерно по два грамма на каждое кило твоего веса) получать. Так как арифметика развивает мозг, оставим тебе эти увлекательные задачи по высчитыванию пищевой ценности продуктов и твоей нормы белков.

Помимо этого спортивные добавки могу оказаться полезными даже в начале тренировок. Ведь есть не только протеин, но и гейнеры, и бустеры и много чего другого. Не следует скупать весь магазин спортивного питания, но пару штук чего-то полезного можешь приобрести, кстати, оптимально взять именно гейнер и например какие-то энергетики.

Покупка спортивного питания может стать для тебя и дополнительным стимулом к занятиям. Все-таки эти добавки являются не самым дешевым продуктом, а использовать в итоге как-то нужно. Поэтому будет дополнительная мотивация ходить в зал чтобы как минимум эффективно использовать добавки.

Чем продолжить

В наличии полный комплект для продуктивных занятий (сумку для формы выбрал?) и ты отправляешься качаться.

Как правило, эти инструкции ты не увидишь перед входом в зал, но они являются чем-то наподобие негласных правил, которые тебе лучше всего соблюдать.

Итак, минутка нудности:

  • убирай за собой тренажеры, гантели, блины и подобное;
  • вытирай за собой тренажеры;
  • не мешай другим, в том числе и в бассейне;
  • помогай другим;
  • спрашивай советы у дежурного тренера, если нужно;
  • не ори на весь зал, не бросай снаряды с чрезмерным шумом;
  • не стесняйся (орать стесняйся) при выполнении, ты работаешь для себя и для собственного тела, не для какого-то чувака, в зале;
  • проси других помочь, если тебе нужна подстраховка.

Конечно, ты и без нас обо всем этом знаешь. Считай, эти советы не для тебя, а для других, для тех кто в детстве читал плохие книжки или вообще не читал.

Характерные ошибки в тренировке

4 Гид новичка в тренажёрном зале 2.jpgВозможно, этот список будет отдавать чем-то канцелярским или бюрократическим, но тебе нужно проявить немного серьезности. Ведь речь идет о неточностях которые могут сказаться далеко не самым лучшим образом на твоем тренировочном процессе.

  • Отсутствие разминки – если делаешь базовые упражнения, разомнись хотя бы пустым грифом. Хотя в идеале, нужно всегда предварительно нормально размяться: немного беговой дорожки + легкая суставная гимнастика перед тренировкой и ты просто красавчик в глазах тренажерной общественности.
  • Отсутствие заминки. Да вот так сразу в копилку ошибок, ведь многие помнят про первое, но забывают про второе. После тренировки лучше всего сделать стречинг, если временные ресурсы позволяют, сходи после зала на йогу, стречинг или пилатес. Так ты сможешь насладиться великолепным творением природы – женским телом (а может и приобретешь интересные знакомства) и поможешь мышцам лучше восстанавливаться. Если хочешь расти, работай над гибкостью и растяжкой, увидишь как улучшаться твои характеристики.
  • Чрезмерные нагрузки – работать в чрезмерным весом (тем более без страховки) работать до полного отказа мышц (тем более без страховки) – не твой путь. Оставь эти дешевые понты, людям, у которых пубертатный период продолжается и после 20. Не нужно стесняться, даже самый мускулистый парень в твоем зале, начинал с малого, и навряд ли адекватные люди посмотрят на тебя презрительно, если ты занимаешься грамотное и берешь адекватный своим возможностям вес.
  • Работа без программы. Нередко новичок в зале похож на милого ребенка, который оказался в неизведанном мире. Такой персонаж хаотично перемещается между тренажерами и так же хаотично делает упражнения. Но ты ведь не амеба, не амеба? Тогда составь программу тренировок. Конечно, в идеале взять персонального тренера как минимум на пару занятий (лучше на 8-10), чтобы составить твою личную начальную программу, но ты ведь всех умнее и не станешь тратиться на тренера, когда в интернете есть много тематический материалов по программе тренировок и такие великолепные статьи как эта. (Внимание, сарказм) Так или иначе, хочешь начать? Начни, с «базы»: жим лежа, присед, становая (непременно, узнай как делать становую у тренера и поставь нормальную технику). Напиши программу с количествами выполнений, после основной тренировки можешь делать кардио, растяжку и подобное. В общем, с блокнотиком для тренировок ту не будешь выглядеть ботаником. Работай по программе.
  • В завершение правило тайминга. Следи за перерывами между упражнениями. Минута является средним интервалом. Если ты чрезмерно много отдыхаешь между подходами, то снижешь эффективность тренировки. Возможно, нужно уменьшить нагрузку, если тебе нужно много отдыха между повторами.

Надеемся, этот материал принесет тебе пользу, но, как говориться: читать не штангу тягать.

Прочитал материал – вперед к новым высотам.